ذهن آگاهی در مقابل مدیتیشن: 7 تفاوت کلیدی

اصطلاحات ذهن آگاهی و مدیتیشن اغلب به جای یکدیگر استفاده می شوند، اما آنها یکسان نیستند. پس چه فرقی دارد؟ آیا ذهن آگاهی همان مدیتیشن است؟

در جامعه علمی درباره تعریف دقیق مراقبه و ذهن آگاهی اختلاف نظر وجود دارد. بیان تمایز بین این مفاهیم مستلزم تفکر فراتر از جعبه ضرب المثل است. این فرآیند شبیه به بافتن پتو است. شما با یک نخ درهم و برهم شروع می کنید. قبل از اینکه بتوانید آن را به شکل مورد نظر و قابل تشخیص خود ببافید، باید گره ها و پیچ خوردگی ها را به یک رسانه قابل اجرا صاف کنید.

خوشبختانه، یک راه ساده برای باز کردن بحث ذهن آگاهی در مقابل مراقبه وجود دارد. با ارتباط ذهن و بدن شروع می شود.

ذهن آگاهی در مقابل مدیتیشن

ذهن چیست؟

یک استاد علوم اعصاب، شونته جووان تیلور، این تعریف را آموزش داد:

“ذهن منبع نامشهود و نامحدودی است که جریان اطلاعات و انرژی را در مغز محسوس تنظیم می کند.”

با این توضیح ذهن و بدون غوطه ور شدن عمیق در بحث ریشه های فرهنگی و مذهبی ذهن آگاهی، می توانیم ذهن آگاهی را به عنوان شامل هر دو قلمرو اتری آگاهی خودآگاه و ناخودآگاه و ساختار و عملکرد مغز فیزیکی تفسیر کنیم.

ذهن آگاهی به عنوان یک ادغام ذهن و بدن

اکنون که این را ثابت کردیم، چگونه می توانیم بین ذهن آگاهی و مدیتیشن رمزگشایی کنیم؟ مقاله 2020 منتشر شده در پیشرفت های جهانی در بهداشت و پزشکی به خوبی آن را تجزیه می کند.

محققان تفاوت‌ها را از نظر پزشکی ذهن و بدن توضیح می‌دهند و فراتر از مفاهیم دوتایی استاندارد برای ایجاد سه دسته ارائه می‌کنند:

1. مراقبه – مراقبه ذهن آگاهی، مراقبه محبت آمیز، مراقبه متعالی
2. تمرینات آرامش بخش – تنفس دیافراگمی، آرام سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت شده
3. تمرینات حرکت مراقبه – یوگا، تای چی، رقص، پیاده روی، تمیز کردن

با نگاهی به این نمونه ها، می بینیم که همه شامل یک عمل هستند. به طور مشابه، روانشناسی مثبت، مدیتیشن را به عنوان یک تمرین یا تمرین توصیف می کند – عملی که به منظور تغییر یا بهبود وضعیت ذهنی فرد است. در مقابل، ذهن آگاهی یک کیفیت است – راهی برای ارتباط با خود و محیط خود.

همچنین می‌توانیم ببینیم که تمرکز حواس فقط در قالب “مراقبه ذهن آگاهی” ذکر شده است. این ترکیب این اصطلاحات در نگاه اول می تواند گیج کننده باشد. اما به ما کمک می کند تا یک مشاهده حیاتی از قبل انجام دهیم.

ذهن آگاهی عنصری از مدیتیشن است، اما در تمرینات غیر مراقبه نیز دخالت دارد. این به تولید بسیاری از فواید ذهنی و جسمی مدیتیشن و آرامش کمک می کند و همچنین می توان آن را از طریق مدیتیشن پرورش داد.

مدیتیشن یک فعالیت است، ذهن آگاهی وضعیتی از وجود است

درک این تفاوت‌ها بین آرامش، مدیتیشن و تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند بهترین تمرین را پیدا کنید. اگر می خواهید به آرامش، وضوح و خودشکوفایی بیشتر قدم بگذارید، چندین روش وجود دارد که می توانید از بین آنها انتخاب کنید.

دکتر جان کابات زین، پیشگام در تمرین ذهن آگاهی مدرن و خالق برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، هفت نگرش کلیدی ذهن آگاهی را توصیف می کند. مهم است که به یاد داشته باشید که اینها را می توان در تمرینات مدیتیشن اعمال کرد، اما آنها فقط به مراقبه محدود نمی شوند. در اینجا آن نگرش‌ها و همچنین گزینه‌هایی برای تمرین‌های خاص وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا تمرین ذهن‌آگاهی و/یا مدیتیشن خود را شروع کنید.

1. قضاوت نکردن

ذهن آگاهی نیاز به توجه به گفتگوی درونی ما دارد. این ما را تحریک می کند تا الگوهای افکار منفی خود را مختل کنیم. در واقع، سود یابی فرآیندهای مقابله ای ما را افزایش می دهد. این توجه آگاهانه به تغییر افکار خود داوری به ما کمک می کند تا افکار مثبت و سازگارتر را توسعه دهیم.

تمرین: افکار خودپذیر را ایجاد کنید

چیزی که تمایل دارید بگویید در مورد خودتان دوست ندارید چیست؟ این می تواند یک جنبه فیزیکی، چیزی در مورد شخصیت شما یا حتی یک عادت آزاردهنده باشد. آن را روی یک تکه کاغذ بنویسید. سپس یکی از راه‌هایی را بنویسید که می‌توان آن را به‌عنوان یک ویژگی مثبت یا قدرت در نظر گرفت.

2. صبر

صبر که به عنوان “ظرفیت پذیرش یا تحمل تاخیر، مشکل یا رنج بدون عصبانی شدن یا ناراحتی” تعریف می شود، فضیلتی است که برای تجسم آن نیاز به ذهن آگاهی دارد. فرهنگ ما برای دسترسی فوری به تقریباً هر چیزی، تلاش‌های ما برای توسعه صبر را تضعیف می‌کند. ما می‌توانیم هر چیزی را که می‌خواهیم بخریم، تماشا کنیم و بخوریم، تقریباً هر زمان که آن را بخواهیم، ​​با کلیک یک دکمه.

تمرین: تأخیر ارضای

در اینجا، ما از تمرکز حواس برای توجه به آنچه می‌خواهیم استفاده می‌کنیم و سپس در برابر میل به اغراق فوری خود مقاومت می‌کنیم. ما باید از افکار و احساسات ناشی از آن آگاه باشیم و این می تواند ناراحت کننده باشد.

خبر خوب این است که پرورش صبر تنها به چند دقیقه از روز ما نیاز دارد. حتی 5 دقیقه منتظر ماندن برای چیزی که هوس می کنیم، تحمل و در نتیجه صبر ما را افزایش می دهد.

3. اعتماد

گره زدن به عنصر دیگر صبر اعتماد است. اگر عمیق تر از رضایت سطحی باشیم، باید شرایط ناخوشایند را نیز بپذیریم و بپذیریم. ما باید اعتماد کنیم که اینها به نفع ما هستند، مظهر جهان که به نفع ما کار می کند.

ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا از این موضوع استفاده کنیم و به ما این امکان را می دهد که بفهمیم آنچه برای ما در نظر گرفته شده است. ممکن است به روش یا جدول زمانی که ما انتظار داریم نرسد.

تمرین: پیام را در آشفته پیدا کنید

فضایی ایجاد کنید تا با کنجکاوی به فجایع ظاهری زندگی نزدیک شوید. اغلب، زمانی که همه چیز طبق برنامه های ما پیش نمی رود، این یک فرصت طلایی برای یادگیری است.

پاسخ صادقانه و متفکرانه خود را به این سؤالات در مورد هر موقعیت ناخواسته بنویسید:

• چه چیزی می توانم از این تجربه بیاموزم؟
• آیا این به من مسیری را برای جایگزینی بهتر نشان می دهد که قبلاً به آن فکر نکرده بودم؟

4. ذهن مبتدی داشته باشید

در کتابش، ذهن ذن، ذهن مبتدینویسنده Shunryu Suzuki می گوید،

“در ذهن مبتدیان امکانات زیادی وجود دارد، اما در ذهن متخصصان تعداد کمی وجود دارد.”

باز نگه داشتن خود و پذیرا بودن در برابر احتمالات جدید، مانع از گیر افتادن ما در شیار “همیشه” می شود. رهایی از این طرز فکر، پتانسیل ما را برای توسعه مهارت های جدید، تقویت همدلی و پرورش یک زندگی لذت بخش و کامل افزایش می دهد.

تمرین: تمرین کنید که برای اولین بار همه چیز را همانطور که دیده می شود ببینید

از دیدگاه علوم اعصاب، یکی از راه های رسیدن به این هدف، غلبه بر تعصبات ناخودآگاه است. در بالای لیست، در این زمینه، قرار دارد سوگیری تایید – تمایل ذاتی ما به جستجوی شواهدی که دیدگاه‌های موجود ما را تأیید می‌کند و باعث می‌شود که باورهای قبلی ما بر اطلاعاتی که به آن توجه می‌کنیم تأثیر بگذارند.

وقتی متوجه شدید که در حال نتیجه گیری سریع هستید، سعی کنید سوالات زیر را بپرسید:

• آیا من واقعاً این موضوع را به طور کامل درک می کنم؟
• اگر افکار من در مورد این اشتباه باشد چه؟

برای بررسی صادقانه پاسخ های خود وقت بگذارید. این تمرین به ما کمک می کند تا مهارت های تفکر انتقادی خود را کنترل کنیم و خود را آموزش دهیم تا رویکرد ذهن مبتدی را تجسم دهیم.

5. عدم تلاش

زندگی در یک جامعه هدف و نتیجه محور می تواند این نگرش را چالش برانگیز کند. اغلب، ما به طور پیش‌فرض درگیر فعالیت‌هایی می‌شویم که صرفاً قصد داریم به مقصدی برسیم، بدون توجه به همه راه‌هایی که می‌توانیم از فرآیند رسیدن به آن لذت ببریم.

این نه تنها پذیرش خود و پیشرفت ما را مشروط می کند، بلکه ما را از توجه به قطعات طلایی شادی واقعی در زندگی خود باز می دارد.

تمرین: یاد بگیرید که از سفر لذت ببرید

یکی از ابزارهایی که می توانیم برای تمرین جدایی از نتایج استفاده کنیم، مراقبه هدایت شده است. دسترسی به انواع این موارد از طریق جستجوی سریع آنلاین آسان است.

روش دیگر این است که به سادگی به چیزهای کوچک در طول مسیر در سفر خود توجه کنیم.

• چه عناصری احساس لذت و رضایت می کنند؟
• چه اقداماتی را ادامه می‌دهید، حتی اگر برای شرکت در آن‌ها «پرداختی» وجود نداشته باشد؟

این رویکرد آگاهانه به ما کمک می‌کند تا از تمرین لذت ببریم و هر لحظه را به همان اندازه معنادار و ارزشمند بدانیم.

6. پذیرش

ما باید چیزها را همانطور که هستند ببینیم. اغلب این می تواند یک واکنش عاطفی را در ما ایجاد کند. پذیرش یعنی یاد بگیریم که به احساسات خود بدون قضاوت یا تلاش برای کنترل تجربه پاسخ دهیم. ما باید در سراسر خود و زندگی خود در برابر تمایل خود به “باید” مقاومت کنیم.

این مفهوم به نوعی ترکیبی از نگرش های قبلی است. وقتی روی اینکه چگونه فکر می کنیم چیزها «باید» باشند تمرکز می کنیم، اساساً تسلیم می شویم:

• قضاوت در مقابل عدم قضاوت
• سرخوردگی در مقابل صبر
• شک در مقابل اعتماد
• تحریک در مقابل عدم تلاش

ورزش: آگاهی عاطفی خود را گسترش دهید

توسعه آگاهی عاطفی به رشد هوش هیجانی ما کمک می کند. هر دو برای تقویت پذیرش ضروری هستند.

باز هم، یک تمرین مراقبه اختصاص داده شده به توجه به احساسات ما می تواند کمک کند. به همین ترتیب، اتخاذ یک رویکرد ذهن آگاهی ساده برای بهبود هوش هیجانی می تواند بسیار موثر باشد.

7. رها کردن

همانطور که قبلاً ذکر شد، رها کردن انتظارات ما از چگونگی “باید” بودن چیزها می تواند دشوار باشد. این در زمینه ذهن آگاهی در مقابل مدیتیشن نیز مطرح می شود. گاهی اوقات، صرف این ایده که کاملاً بی حرکت بنشینیم و افکارمان را مدیریت کنیم، ذهن مضطرب ما را بیش از حد تحت فشار قرار می دهد.

ورزش: اضطراب ناشی از آرامش را رها کنید

بسیاری از مردم در تلاش هستند که برای مدت طولانی بی حرکت بنشینند، تحت فشار پروتکل های سفت و سخت یا رسمی کمانک بزنند، یا هنگام تلاش برای اجرای یک تمرین مدیتیشن، احساس اضطراب کنند.

برای هر کسی که می تواند ارتباط برقرار کند، بزرگترین موهبت ذهن آگاهی توانایی تجسم آن بدون نیاز به رعایت محدودیت ها یا انتظارات سفت و سخت است که اغلب با مدیتیشن مرتبط هستند.

کدام را باید انتخاب کنم، ذهن آگاهی یا مدیتیشن؟

در نهایت، پاسخ به شما بستگی دارد.

به یاد داشته باشید که اساساً مدیتیشن یکی از روش‌هایی است که ذهن آگاهی را پرورش می‌دهد. برای لذت بردن از مزایای تمرکز حواس، مجبور نیستیم به طور رسمی آموزش ببینیم، از نظر بالینی حمایت شویم، یا در تمرین منظم غوطه ور باشیم.

اگرچه ذهن آگاهی می تواند به ما کمک کند تا تمرین مراقبه را عمیق تر کنیم، اما می توانیم ذهن آگاهی را بدون مدیتیشن پرورش دهیم.

گزینه‌های زیادی بدون بحث ذهن‌آگاهی در مقابل مدیتیشن در دسترس هستند، و همه آنها بدون توجه به ترجیح شما ارزش کاوش را دارند.

اعتبار عکس ویژه: کیگان هاوسر از طریق unsplash.com