نحوه دریافت سیکس پک: نکات رژیم غذایی و تمرینی از یک مربی تناسب اندام

یکی از رایج ترین سوالاتی که از مشتریان جدید می شنوم این است که چگونه می توان یک سیکس پک تهیه کرد و “چرا شکم گرفتن اینقدر سخت است؟” پاسخ ساده این است که اکثر توصیه ها برای 6 بسته شکم گمراه کننده هستند.

حقیقت این است که هیچ تمرین یا تمرینی وجود ندارد که یک بسته ۶ تایی رشد کند. همچنین این همه تغذیه نیست و روند سریعی هم نیست.

اکنون که آن را پاک کردیم، بیایید به آنچه برای تهیه یک بسته شش تکه نیاز است برویم.

چگونه یک سیکس پک سریع دریافت کنیم؟

داشتن شکم قابل مشاهده ترکیبی است بین هسته قوی و درصد چربی بدن کم، و این اتفاق نمی افتد و نباید به سرعت رخ دهد. اینکه چقدر باید چربی بدنتان کم باشد مختص خودتان است، به این معنی که باید به احساس بدنتان در حین خم شدن برای حفظ امنیت خود توجه کنید. عجله در این فرآیند نه تنها می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند، بلکه می تواند منجر به ضعف مفاصل و ماهیچه ها شود و باعث آسیب شود.

پس وقت خود را صرف کنید، در طول مسیر چک-این های مکرر انجام دهید و صبور باشید. من مشتریانی دارم که 25% چربی بدن را با تعریف ab می بینند و مشتریانی که تا زمانی که زیر 10% نباشند (فقط برای آقایان ایمن) نمی بینند. بنابراین قبل از شروع به کار در این زمینه، این را در نظر داشته باشید زیاد مردم قبل از رسیدن به آنجا متوجه می شوند که از هیکل خود بسیار راضی هستند و ارزشی ندارد که برای تراشیدن آن شکم چه کاری باید انجام دهند.

اولین قدم برای داشتن شکم قابل مشاهده، داشتن یک هسته قوی است، که ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما تمرینات مورد نیاز احتمالاً آن چیزی نیست که شما انتظار دارید.

برای اینکه هر عضله یا گروه عضلانی آن را تقویت کند، باید آن را در حد عملکرد مورد نظر خود تمرین دهید. عضلات شکم شما، که تنها یکی از بسیاری از ماهیچه های هسته شما هستند، کار بسیار خاصی دارند و عملکرد متفاوتی با سایر عضلات بدن دارند. اگرچه عضلات شکم شما مسئول این هستند که به شما اجازه خم شدن به جلو را می دهند، اما در واقع این نقش مورد نظر آنها نیست.

وظیفه اصلی هسته در واقع حمایت از ستون فقرات شما و مقاومت کردن خم شدن به جلو یا عقب و چرخش غیر ضروری، در حالی که هنوز دامنه حرکتی برای حرکت در تمام آن جهات بدون آسیب وجود دارد. این بدان معناست که نشستن و کرانچ ها موثرترین تمرینات اصلی نیستند. انجام این تمرینات اساساً درمان حرکتی است که باید مانند یک تمرین قدرتی کششی باشد. در حالی که شما می توان با انجام این کار عضله بسازید، مطمئنا کارآمد نیست و خطر آسیب شما در طول مسیر بسیار زیاد است.

بهترین تمرینات برای گرفتن سیکس پک

خب چکاری باید انجام بدی؟ ثبات هسته قطار!

آموزش این مهارت می‌تواند مستقیم یا غیرمستقیم باشد، در زیر برخی از بهترین تمرین‌ها برای آموزش مستقیم بریس‌های مرکزی شما آورده شده است. و به عنوان یک امتیاز، این سبک تمرینی به احتمال بسیار کمتری منجر به بزرگ کردن قسمت میانی شما می شود: Pallof

مطبوعات

نگه داشتن بدن توخالی

Deadbugs

یک یا چند مورد از اینها باید در هر تمرین در طول روتین شما ظاهر شود. مهاربندی غیر مستقیم هسته از حرکات ترکیبی بزرگ مانند اسکات و ددلیفت ناشی می شود. هر دو نوع تمرین باید در روال شما ظاهر شود.

اسکات

برای به دست آوردن شکم چه بخوریم؟

هیچ رژیم غذایی یا غذایی جادویی وجود ندارد که شما را به سمت بیرون متمایل کند تا شکم شما نمایان شود. در نهایت، خم شدن آن نتیجه کسری کالری است. و تعریف ab محصول یک رژیم غذایی متعادل است.

بهترین راه این است که ابتدا نرخ متابولیک پایه (BMR) منحصر به فرد خود را بیابید، می توانید این کار را با رفتن به یک باشگاه محلی یا باشگاه سالمی که دارای InBody برای اسکن است، انجام دهید. در حالی که این کاملاً دقیق نخواهد بود، حاشیه یا خطا به اندازه کافی کم است که بتوانید با خیال راحت تغذیه خود را بر اساس اطلاعاتی که دریافت می کنید، قرار دهید.

روش دیگر، می توانید امتحان کنید این ماشین حساب BMR آنلاین. سطح فعالیت را در نظر می گیرد، با این حال هنوز واریانس بیشتری (تا 10٪) با این روش وجود دارد.

هنگامی که BMR خود را انجام دادید، هدفتان این باشد که کمتر از 100 کالری بیش از این مقدار مصرف کنید. این تضمین می کند که در خطر بهبودی ضعیف، آسیب متابولیک یا آسیب قرار نخواهید داشت. بقیه کسری شما با فعالیت ایجاد می شود.

به عنوان مثال اگر قصد دارید روزانه 250 کالری کسری داشته باشید و BMR شما 1500 باشد، حداقل کالری دریافتی شما 1600 کالری خواهد بود و می خواهید 250 کالری اضافی را از طریق حرکت روزانه بسوزانید.

برای کسی که به دنبال نتایج نسبتاً سریع اما مطمئن است، کسری بیش از 500 کالری در روز را توصیه نمی کنم. این منجر به از دست دادن تقریباً 1 پوند چربی در هفته می شود و همچنان به اندازه کافی کند است تا از عضله سازی شما اطمینان حاصل کند.

در زیر یک نمونه رژیم غذایی برای افرادی با BMR 1500 وجود دارد:

این ساختار برای اکثر افراد واقع بینانه است و در نتیجه به طور متوسط ​​365 کالری روزانه و تقریباً 72 پوند کاهش چربی در هفته کاهش می یابد.

به عنوان یک نکته، این برای بزرگسالان ظاهرا سالم که شرایط پزشکی زمینه‌ای ندارند و داروهایی مصرف نمی‌کنند که باعث افزایش وزن و اختلالات هورمونی می‌شوند، موثر است.

همچنین، برای کسانی که از مسدود کننده های بتا استفاده می کنند، اگر از یک ردیاب فعالیت برای ردیابی کالری سوزانده شده استفاده می کنند، به خاطر داشته باشید که چون اکثر ردیاب ها کالری سوزی را بر اساس ضربان قلب شما محاسبه می کنند، کالری سوزی نشان داده شده در ردیاب شما به احتمال زیاد نادرست و خوانده می شود. کم.

پروتئین

شما ممکن است از زیست شناسی دبیرستان به یاد داشته باشید که “پروتئین بلوک ساختمانی زندگی است”، این همچنین به این معنی است که بلوک سازنده عضلات است. برای عضله سازی موثر باید فرآیندی به نام سنتز پروتئین ماهیچه ای را طی کنیم.

به عبارت ساده پروتئین رژیم غذایی حاوی 9 اسید آمینه ضروری است. همین اجزا، آمینو اسیدهایی هستند که بدن ما برای ایجاد بافت جدید، به ویژه بافت ماهیچه ای، به آن نیاز دارد. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، بدن ما در پاسخ به تلاش برای افزودن بافت عضلانی جدید، جستجوی این اسیدهای آمینه را آغاز می کند.

بنابراین اگر شکم می خواهید، به پروتئین کافی نیاز دارید. پروتئین کافی چقدر است؟ این به بدن و اهداف شما بستگی دارد. اگرچه RDA 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند، این توصیه ها برای ایمنی رژیم غذایی ایجاد شده اند، به این معنی که حداقل برای جلوگیری از سوء تغذیه در نظر گرفته شده است.

بزرگسالان فعالی که به دنبال افزایش عضله هستند، به میزان قابل توجهی نیاز بیشتری دارند. کارشناسان تغذیه 2.2 گرم بر کیلوگرم و 2.4 گرم بر کیلوگرم را برای کسانی که رژیم گیاهی دارند، یا تقریباً 30 درصد یا کالری دریافتی شما را حداکثر مصرف پروتئین لازم می دانند.

اگر اکنون به میزان پروتئین دریافتی خود نگاه می کنید و با این عدد فاصله دارید، برای شروع یک حد متوسط ​​(1.6 گرم بر کیلوگرم) را هدف قرار دهید. این به بدن شما اجازه می دهد تا سازگار شود و از هرگونه ناراحتی احتمالی گوارشی جلوگیری کند. از آنجا، بسته به احساس و نتایجتان، می‌توانید به آرامی در صورت لزوم افزایش دهید.

تراکم ریز مغذی

همچنین مهم است که تراکم مواد مغذی را در اولویت قرار دهید تا با خیال راحت و به همان سرعتی که واقع بینانه است به هدف خود برسید.

وقتی روی کمبود کالری تمرکز می کنیم، به راحتی می توان به اعداد و ارقام نگاه کرد و ریزمغذی های خود را نادیده گرفت. با این حال، اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما غنی از مواد مغذی است، به بدن شما اجازه می دهد در شرایط کمبود، عملکرد بهینه و راحت تری داشته باشد.

البته، همگام شدن با کمبود کالری و ردیابی هر ریزمغذی کوچک برای اکثر مردم واقع بینانه نیست. برای ساده‌تر شدن فرآیند، رنگین کمان را بخورید. رنگ میوه ها و سبزیجاتی که مصرف می کنیم از مواد مغذی موجود در آنها می آید. به عنوان مثال، کاروتن بسته به چگالی زرد یا نارنجی است.

هنگام تهیه بشقاب برای خود، سعی کنید تا حد امکان رنگ های بیشتری را در هر بشقاب قرار دهید. یک وعده کوچک یا حتی نصف وعده از میوه یا سبزی هر رنگ، یک رژیم غذایی متعادل را تضمین می کند.

چه مدت طول می کشد تا یک سیکس پک تهیه کنید؟

پاسخ کوتاه این است که بستگی دارد. همانطور که گفتیم، دو عامل وجود دارد: ایجاد یک هسته قوی و کاهش چربی. در حالی که با عقل (دوباره خارج از شرایط پزشکی) کاهش چربی را می توان به راحتی ترسیم کرد، سرعت عضله سازی شما به عوامل زیر بستگی دارد:

• کیفیت و فراوانی آموزش
• کیفیت بازیابی
• کیفیت خواب
• فشار
• کیفیت تغذیه
• ژنتیک

این مقدار کمی متغیر است و وقفه، بیماری یا آسیب برنامه ریزی نشده را در نظر نمی گیرد.

که می شود گفت، مطلق سریع ترین میزان کاهش چربی ایمن 2 پوند در هفته است، که مسیری تهاجمی محسوب می شود. برای روشن بودن، این کاهش چربی است، نه کاهش وزن، شما عضله سازی خواهید کرد، بنابراین انتظار نداشته باشید وزن روی ترازو منعکس کننده 2 پوند کاهش وزن در هفته باشد.

متقابلا، یک فرد فعال به طور متوسط ​​1-2 پوند ماهیچه در ماه می سازد. کسانی که تازه وارد تمرینات قدرتی شده اند ممکن است تا 4 پوند در یک ماه وزن داشته باشند اما این میزان پیشرفت مختصر است.

با در نظر گرفتن این عوامل برای ایمن نگه داشتن خود و اجتناب از عجله در این فرآیند، اگر از قبل فعال و نسبتاً لاغر هستید، انتظاری را برای حداقل 6 ماه تعیین کنید.

افکار نهایی

اگر مسیر خود را برای گرفتن سیکس پک شروع کرده اید، روی کار اصلی سالم، تغذیه متعادل و صبور باشید.

به خاطر داشته باشید که من با مشتریانی کار کرده‌ام که نزدیک به 2 سال کار کرده‌اند تا تعریف ab را ببینند، اما چون زمانی که به آن هدف رسیدند، وقت خود را صرف کردند، پایدارتر بود.

و البته کسانی هستند که به آنجا می‌رسند و متوجه می‌شوند که آن‌قدر که فکر می‌کردند برایشان مهم نیست و خوشحال هستند که حتی بدون شکم هم عالی هستند و تناسب اندام دارند. اگر اهدافتان دیگر مناسب شما نیستند، همیشه مشکلی ندارد.