چرا پاور واکینگ بر دویدن می زند: 3 مزیت پنهان

در دوران جوانی‌مان احتمالاً دونده‌های مشتاقی بودیم. دویدن پیست و کراس کانتری می‌تواند برای برخی کار آسانی باشد، در حالی که برخی حتی برای اهداف بزرگ به دوهای 5 هزار گلی یا رنگی پیوستند. با این حال، این روزها، آن همه دویدن پرتحرک بر زانوهای ما تأثیر گذاشته است. به همین دلیل است که پیاده روی با قدرت را دوست خواهید داشت!

در اینجا به برخی از مزایای آن اشاره می کنیم.

پاور واکینگ چیست؟

پیاده روی با قدرت یا پیاده روی سریع، چیزی بیش از یک پیاده روی سریع است. هنگام پیاده روی قدرتی، با سرعتی در انتهای بالای سرعت طبیعی برای پیاده روی راه می روید. سرعت معمولی پیاده روی برای اکثر افراد 3 مایل در ساعت است، بنابراین برای پیاده روی با قدرت، سرعتی بین 4 تا 5.5 مایل در ساعت را هدف قرار دهید.

راه رفتن با قدرت مستلزم این است که حداقل یک پا همیشه با زمین در تماس باشد. این به این معنی است که اگر ثابت بایستید، نمی توانید با سرعت عادی راه بروید.

در حین پیاده روی با قدرت یا سرعت، ضربان قلب شما افزایش می یابد. تعداد کالری‌های سوزانده شده با پیاده‌روی با قدرت می‌تواند به اندازه دویدن باشد، بدون اینکه تأثیر زیادی روی مفاصل شما بگذارد!

پیاده روی قدرتی در مقابل دویدن

دویدن می تواند فواید بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد و یکی از ارزان ترین راه های ورزش در مقایسه با سایر انواع تمرینات ورزشی است. شدت آن باعث افزایش تناسب اندام می شود و به طور موثر کالری بیشتری را نسبت به سایر فعالیت ها می سوزاند. با این حال، دویدن یک تمرین پرتحرک است که اگر مراقب نباشید اغلب می تواند منجر به آسیب شود و در رشد بالاتنه شما تأثیر زیادی نخواهد داشت.

دونده‌ها می‌توانند در مضیقه خاصی قرار بگیرند، زیرا می‌توانند به سرعت آسیب‌های متعددی را در اثر ضربه‌های وارده به پا، زانو، مچ پا و سایر مفاصل خود ایجاد کنند، مانند:

⌄ برای ادامه خواندن مقاله به پایین بروید ⌄

⌄ برای ادامه خواندن مقاله به پایین بروید ⌄

  • آتل ساق پا
  • پلانتار فاشئیت
  • شکستگی استرس
  • تاندونیت آشیل

پیاده روی قدرتی در مقابل دویدن

از سوی دیگر، پیاده‌روی با قدرت یا پیاده‌روی سریع، به دلیل شدت افزایش یافته ناشی از حرکت بازوها، گام‌های بلندتر و سرعت بیشتر، با دویدن، دویدن یا پیاده‌روی سنتی متفاوت است. این به شما این امکان را می دهد که از تمام مزایای دویدن بدون معایب ذکر شده استفاده کنید.

مزایای پنهان پیاده روی با قدرت

این بسیار شگفت‌انگیز است که پیاده‌روی با قدرت نوعی ورزش است که به تجهیزات گران قیمت، توانایی ورزشی خاص، برنامه‌ها یا فناوری و عضویت در باشگاه نیاز ندارد.

پیاده روی قدرتی را می توان در هر فضای باز انجام داد و انجام آن آسان است. بیایید نگاهی بیندازیم به این که چرا باید از هم اکنون پیاده روی با قدرت را شروع کنید.

1. بهبود سلامت قلب و عروق

واکرهای قدرتی ضربان قلب را افزایش می‌دهند، به‌ویژه زمانی که در سطح متوسط ​​تا با شدت بالا انجام شوند. ورزش هایی که ضربان قلب شما را افزایش می دهند برای مبارزه با بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن مانند دیابت و سرطان بسیار عالی هستند.

به گفته انجمن سرطان آمریکا، یک مطالعه مشاهده‌ای جدید نشان می‌دهد که برداشتن گام‌های بیشتر در روز – حتی اگر با سرعت منظم راه بروید – با طولانی‌تر شدن عمر مرتبط است.

پیاده روی با قدرت، تقاضای بیشتری را برای سیستم قلبی عروقی شما ایجاد می کند، زیرا به گام های بیشتری در دقیقه و درگیری بیشتر از گروه های عضلانی اصلی شما نیاز دارد.

اگر تازه کار می کنید، شروع با یک پیاده روی معمولی می تواند به سهولت در یک روال جدید کمک کند. پیاده روی با هر سرعتی همچنان به شما کمک می کند کالری بسوزانید و تناسب اندام قلبی عروقی خود را بهبود ببخشید، و زمانی که آماده شدید، می توانید سرعت خود را به سطوح پیاده روی افزایش دهید.

⌄ برای ادامه خواندن مقاله به پایین بروید ⌄

⌄ برای ادامه خواندن مقاله به پایین بروید ⌄

2. کاهش خطرات

پیاده روی با سرعت 4.5 مایل در ساعت به مدت یک ساعت همان مقدار انرژی را می سوزاند که یک دویدن 30 دقیقه ای بدون تاثیری بر مفاصل شما. پیاده‌روی قدرتی را به تمرینی عالی برای افراد در هر سنی و سطوح تناسب اندام تبدیل کنید.

در حالی که پیاده‌روی با قدرت و پیاده‌روی منظم روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات ساق پا و ربایندگان لگن تأثیر می‌گذارد، پیاده‌روی با قدرت، شانه‌ها، قسمت بالایی پشت و باسن را نیز تقویت می‌کند!

پیاده روی با قدرت به سوزاندن کالری کمک می کند و در عین حال عضلات شما را بیشتر از یک پیاده روی معمولی تقویت می کند. این حتی یک تمرین اصلی عالی است. هرچه در حین راه رفتن قدرتی بازوهای خود را با شدت بیشتری حرکت دهید، بیشتر می توانید کل بدن خود را درگیر کنید و تعادل و ثبات خود را به چالش بکشید.

طبق گفته کلینیک مایو، یک پیاده روی سریع منظم می تواند به شما در حفظ وزن سالم و کاهش چربی بدن کمک کند.

3. بهبود سلامت استخوان

پیاده روی با قدرت برای استخوان های شما نیز مفید است. یک مطالعه اخیر در مجله آمریکایی طب پیشگیری نشان داد که یک ساعت در روز ورزش با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی با قدرت از ناتوانی در افرادی که علائم مشکلات مفصلی در اندام تحتانی خود دارند جلوگیری می کند.

هرچه سریعتر، دورتر و مکررتر راه بروید، مزایای بیشتری خواهید داشت!

چگونه با قدرت پیاده روی کنیم

این مهم است که هنگام راه رفتن با قدرت از فرم و وضعیت مناسب استفاده کنید. این به جلوگیری از آسیب کمک می کند و تضمین می کند که می توانید سرعت مناسب را حفظ کنید. شما می‌خواهید مطمئن شوید که از عضلات مناسب به روش درست استفاده می‌کنید تا انرژی را که صرف می‌کنید به گام‌ها و کالری سوزانده‌شده تبدیل کنید، نه اینکه خطر چرخاندن مچ پا یا تغییر دادن زانو را داشته باشید.

حفظ وضعیت بدنی مناسب همیشه هنگام راه رفتن مهم است، اما هنگام راه رفتن با قدرت، اهمیت ویژه ای دارد. چشمان شما باید به جلو نگاه کند، شانه های شما باید عقب باشد و سرتان باید صاف باشد. نگاه خود را حدود 20 فوت جلوتر قرار دهید و به جلو خم نشوید.

اگر متوجه شدید که وضعیت بدنتان خاموش است یا به جلو خم شده اید، فورا وضعیت خود را اصلاح کنید، حتی اگر به معنای کاهش سرعت باشد. هرچه بتوانید وضعیت بدنی بهتری داشته باشید، سریعتر راه بروید و قدم های بیشتری بردارید.

کمی وقت بگذارید تا روی وضعیت بدن خود کار کنید زیرا وضعیت مناسب به شما امکان می دهد سریعتر راه بروید و با سرعت کمتر خسته شوید.

شروع روال خود

اگر تازه وارد ورزش یا افزایش شدت پیاده روی خود هستید. به آرامی و به تدریج شروع کنید – و همچنان از مزایای آن بهره مند خواهید شد. برای شروع این برنامه پیاده روی فاصله ای را امتحان کنید. تلاش از سطح 1 تا 10 درجه بندی می شود که 1 در حالت استراحت و 10 در آستانه تنگی نفس است.

سبک هرمی

این جلسه وقفه ای ساده به تدریج شدت خود را به اوج می رساند، سپس کاهش می یابد.

  • 5 دقیقه پیاده روی گرم کردن (سطح 5)
  • 5 دقیقه پیاده روی معمولی (سطح 6)
  • 4 دقیقه پیاده روی سریع تر از حد معمول (سطح 7)
  • 2 دقیقه سریعترین پیاده روی ممکن (سطح 8)
  • 4 دقیقه پیاده روی سریع تر از حد معمول (سطح 7)
  • 5 دقیقه پیاده روی معمولی (سطح 6)
  • 5 دقیقه پیاده‌روی خنک‌کننده (سطح 5)

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید.

چقدر و چند وقت یکبار؟

وقتی نوبت به هر برنامه ورزشی می رسد، مدت و شدت آن به برنامه شما بستگی دارد. در حالت ایده آل، 30 دقیقه پیاده روی با قدرت 3 روز در هفته یک نقطه شروع عالی است.

⌄ برای ادامه خواندن مقاله به پایین بروید ⌄

⌄ برای ادامه خواندن مقاله به پایین بروید ⌄

پیاده روی در حالت ثابت می تواند کسل کننده باشد و همچنین کالری هایی را که می توانید بسوزانید محدود می کند. افزودن فواصل زمانی می تواند کالری بیشتری را در حین و بعد از تمرین با افزایش مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش بسوزاند.

هیچ روش اشتباهی برای انجام تمرینات اینتروال وجود ندارد. می توانید سرعت خود را برای تعداد دقیقه یا مسافت معینی افزایش دهید. به عنوان مثال، نقطه عطفی را در دوردست انتخاب کنید، مانند علامت ایست، و با سرعت بیشتری راه بروید، جایی که صحبت کردن تا زمانی که به آن برسید دشوار می شود. سپس، به طور متناوب بین تلاش های آسان و سخت تر ادامه دهید. یا، می‌توانید با حرکات اغراق‌آمیز بازو، مانند نگه داشتن دست‌هایتان بالای سر، تا زمانی که به نقطه عطف برسید، راه بروید.

برای یک چالش بیشتر، می‌توانید دوی سرعت در تپه با قدرت پیاده‌روی کنید. با سرعتی راحت به سمت تپه ای نزدیک بروید، سپس با تلاشی که صحبت کردن از تپه دشوار است، راه بروید، و با سرعتی آسان در سراشیبی ریکاوری کنید و تکرار کنید. فقط به خاطر داشته باشید که لازم نیست یکدفعه بروید.

نکاتی برای اجرای روتین پیاده روی با قدرت:

برای استفاده حداکثری از راه رفتن با قدرت، این نکات را در نظر بگیرید:

  • تجهیزات مناسب را تهیه کنید: برخلاف کفش‌های دویدن که ممکن است در قسمت پاشنه کمی ضخیم‌تر باشند، کفش‌های شما باید دارای قوس خوب و کفی صاف باشند.
  • مطمئن شوید که قابل مشاهده هستید: در مسیر یا پیاده‌روی که از ترافیک در امان هستید، قدم بزنید. اگر هنگام غروب یا در تاریکی راه می روید، از نوار یا لباس بازتابنده استفاده کنید یا یک چراغ قوه به همراه داشته باشید.
  • آن را سرگرم کننده کنید: با یک دوست یا همکار قدم بزنید. به جایی بروید که زیبا و ترمیم کننده می بینید. هنگام گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود راه بروید – فقط مطمئن شوید که می توانید صداهای ترافیک را نیز بشنوید. هر کاری که برای شما سرگرم کننده است انجام دهید!
  • زمین را بشناسید: برای جلوگیری از سقوط، به پیاده روهای ناهموار، ریشه درختان و سایر موانع توجه کنید.

خط پایین

اگر پیاده‌روی با قدرت یا پیاده‌روی سریع را امتحان نکرده‌اید، اکنون زمان آن است که این ورزش کم‌تأثیر و مؤثر را امتحان کنید. این تمرین رفتن به هر مکانی برای تمام سطوح تناسب اندام عالی است. کاهش خطرات زوال و آسیب مفصل، آن را برای اکثر گروه های سنی جذاب تر می کند.

اگر می خواهید تناسب اندام بمانید، تناسب اندام شوید یا به تناسب اندام برگردید، افزودن این حرکت به رژیم ورزشی امروز سرمایه گذاری عالی برای بدن شما خواهد بود!

اعتبار عکس ویژه: با احترام رسانه از طریق unsplash.com

⌄ برای ادامه خواندن مقاله به پایین بروید ⌄

⌄ برای ادامه خواندن مقاله به پایین بروید ⌄

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.