چگونه مدیتیشن خواب می تواند اضطراب شبانه شما را آرام کند

بسیاری از ما در برخی مواقع مشکلات خواب را تجربه کرده ایم. افکار بی امان می توانند استرس و ناامیدی ایجاد کنند و زمان ارزشمند استراحت ما را هدر دهند.

آیا آماده‌اید به آرامی ذهنیت همیشگی خود را در مورد خواب تنظیم کنید تا بتوانید اضطراب شبانه را تسکین دهید و از روز پرمشغله خود همانطور که طبیعت در نظر گرفته بود، خلاص شوید؟

در این مقاله، درک دلسوزانه ای از این موضوع به دست خواهیم آورد که چرا ذهن شما ممکن است در زمانی که قرار است در حال استراحت باشد، بازتابی برای تفکر ایجاد کرده باشد. شما می توانید کشف کنید که چگونه آن را با یک رفلکس برای آرامش جایگزین کنید که به شما امکان می دهد از مراقبه های خواب آرام بخش استفاده کنید.

چگونه مدیتیشن خواب می تواند به اضطراب شبانه شما کمک کند

واضح است که شما این مقاله را نمی خوانید زیرا از شب های بی پایان خواب آرام و راحت لذت می برید. ممکن است از تمام نکات برای خواب خوب استفاده کرده باشید، مانند

• داشتن برنامه خواب منظم
• داشتن اتاق خوابی راحت، تاریک و کمی خنک
• اجتناب از کافئین، الکل، شکر، ورزش و قرار گرفتن در معرض نور آبی در هنگام عصر

با وجود همه اینها، برای خوابیدن یا خواب ماندن مشکل دارید و بیدار می شوید و احساس خستگی می کنید. شما نمی توانید حلقه بی پایان افکار پرمشغله را که باعث اضطراب شبانه شما می شود، خاموش کنید.

مدیتیشن در خواب می تواند به ذهن شما کمک کند تا از حالت خوابیدن خارج شود سیستم عصبی سمپاتیک که برای زندگی روزمره شما بسیار ضروری است سیستم عصبی پاراسمپاتیک که خواب را قادر می سازد اولین قدم حمایتی در این مسیر، توسعه تمرین مراقبه ذهن آگاهی روزانه است.

البته، شرایط پزشکی وجود دارد که باعث بی خوابی مزمن می شود، بنابراین اگر اختلال خواب شما ادامه دارد، از متخصص کمک بگیرید.

1. زمانی که روز شما متعادل است

پس از یک روز برنامه کاری فوق العاده شلوغ یا مشکلات بزرگی که پیش می آید، خسته و خسته به رختخواب می افتید.

سیستم عصبی سمپاتیک شما تمام روز روشن است. در دنیای پر عمل زندگی روزمره شما لازم است. تغییرات فیزیولوژیکی مفید آن شامل افزایش ترشح آدرنالین و تنفس و ضربان قلب، انقباض ماهیچه ها و گشاد شدن مردمک ها است.

حالا وقت خواب است. سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما با بازگرداندن بدن شما به حالت آرامش و استراحت، تمام آن هوشیاری و فعالیت بالا را متعادل می کند. ضربان قلب و تنفس شما کاهش می یابد و عضلات شما شل می شوند.

2. اختلال خواب چگونه به نظر می رسد

وقتی این دو سیستم عصبی خودمختار از تعادل خارج می شوند، این اتفاق می افتد:

به محض اینکه سر شما به بالش برخورد می کند، مانند یک عمل بازتابی، ذهن شما با رگباری از تفکر بی امان وارد می شود. میتونه باشه:

• بازخوانی تجربیات روز
• پشیمانی یا عصبانیت از چیزی که اتفاق افتاده است
• فهرست کردن آنچه باید فردا اتفاق بیفتد
• ایجاد سناریوهای احتمالی آینده و نحوه برخورد با آنها
• وحشت یا ناامیدی در رویدادهای جهانی
• اشکال مختلف نگرانی

همراه با این افکار استرس زا، سیل هورمون های استرس و مواد شیمیایی مانند آدرنالین و کورتیزول وجود دارد که در بدن شما جریان می یابد و احساس استرس را بیش از پیش تشدید می کند.

3. درک اضطراب شبانه خود

طبق تحقیقات، استرس یکی از دلایل اصلی الگوهای خواب غیرطبیعی است که باعث بی خوابی کوتاه مدت و مزمن می شود.

بله، همانطور که فکر می‌کردید، افکار شما باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شوند و از بهبودی از طریق خواب جلوگیری می‌کنند. ذهن شما شما را در سیستم عصبی سمپاتیک حبس کرده است و شما را برای عمل آماده می کند. آماده جنگ یا فرار شما در حال مبارزه با ببرهای زمان خود هستید، اما همه در سر خود و در حالی که صاف به پشت دراز کشیده اید!

4. چرا نمی توانم آن را خاموش کنم؟

در مراحل اولیه زندگی خود، ممکن است احساسات شدیدی مانند ترس یا درد را تجربه کرده باشید. بدون هیچ الگوی برای پردازش یا تسکین آنها، سیستم عصبی توسعه نیافته شما ممکن است در واکنش های جنگ، فرار، یخ زدن یا حنایی قرار گرفته باشد.

این شامل اتکای شدید به تفکر، برنامه‌ریزی، نشخوار فکری، درونی‌سازی و بازپخش موقعیت‌ها در تلاش برای درک دنیای خود می‌شود.

این استراتژی‌های فکری همگی تلاش‌هایی برای کنترل و کنترل احساسات شما به جای اجازه دادن به آنها برای عبور از شما بود. آنها بهترین تلاش کودک برای تسکین غلبه یک سیستم عصبی توسعه نیافته بودند.

فواید خواب اتفاقی تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی منظم

اکنون که متوجه شدید که چرا ذهن شما ممکن است در حالت عمل قفل شده باشد، زمان آن رسیده است که راه های جدیدی برای خاموش کردن آن و فعال کردن پاسخ آرام سازی پیدا کنید که به شما امکان می دهد به خواب بروید. اینجا جایی است که یاد می گیرید رفلکس تفکر را با رفلکس آرامش جایگزین کنید.

1. خودکار کردن پاسخ آرامش

در دهه 1970، دکتر هربرت بنسون عبارت “پاسخ آرامش” را ابداع کرد، که توصیفی ساده و مناسب از سیستم عصبی پاراسمپاتیک بود. او آن را به عنوان یک تغییر فیزیولوژیکی عمیق در بدن توصیف می کند که برعکس پاسخ استرس است.

او تمرین تمرکز حواس را در طول روز توصیه می کند، به طور ایده آل به مدت 20 دقیقه، برای ایجاد رفلکس برای ایجاد راحت تر احساس آرامش.

به این ترتیب، برانگیختن واکنش آرامش در شب، زمانی که نمی توانید بخوابید، آسان تر است. با گذشت زمان، این رفلکس برای آرامش جایگزین رفلکس شما برای تفکر به عنوان دفاعی در برابر اضطراب خواهد شد. کلید این کار در تمرین مراقبه ذهن آگاهی تکرار می شود. بیایید ببینیم اینجا چه خبر است.

2. مراقبه ذهن آگاهی – شواهد موجود است

همانطور که هر معلم دوره های مراقبه ذهن آگاهی به شما خواهد گفت، همیشه افرادی هستند که بهبود قابل توجهی در عادات خواب خود را به عنوان یکی از مزایای مدیتیشن گزارش می دهند.

مطالعات نشان داده‌اند که افراد کم‌خواب که برنامه‌های تمرکز حواس را انجام می‌دهند، نسبت به کسانی که به تنهایی آموزش خواب انجام می‌دهند، بی‌خوابی، خستگی و افسردگی کمتری دارند.

می بینید، اصولی که هنگام تمرین مراقبه ذهن آگاهی یاد می گیرید در مورد خواب نیز صدق می کند. این به سیستم عصبی پاراسمپاتیک اجازه می دهد تا به جای تحت سلطه گرفتن افکار، فعال شود، تلاش نکند، رها کند و متوجه شود.

در مدیتیشن ذهن آگاهی، شما با بدن خود در لحظه حال ارتباط برقرار می کنید. معمولاً از طریق تنفس، بدن خود را از نظر تنش اسکن می‌کنید و آگاهانه آن را رها می‌کنید، و هنگام ظهور افکار بدون درگیر شدن در آنها متوجه می‌شوید.

چگونه یک مدیتیشن هدایت شده در خواب می تواند اضطراب شبانه شما را آرام کند

حتی اگر از طریق تمرین روزانه مدیتیشن ذهن آگاهی، رفلکس جدیدی برای آرامش ایجاد نکرده باشید، می توانید هر شب از یک مدیتیشن خواب هدایت شده همان فواید را به دست آورید.

مطالعات مدیتیشن خواب شواهدی از بهبود کیفیت خواب، بهبود نشخوار فکری و تنظیم هیجانی، کاهش مشکلات خواب در بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا و اثرات مشابه در مقایسه با داروهای خواب ارائه می دهد.

1. مدیتیشن خواب چیست؟

یک مدیتیشن خواب هدایت شده، تسلیم طبیعی را به مرحله استراحت و بهبودی که تا به حال به آن نیاز داشتید منعکس می کند. شما در حال درمان هستید. در اینجا به نظر می رسد:

با هدفون یا هدفون دراز می‌کشید و به مدیتیشن هدایت‌شده گوش می‌دهید، با لحن صدای گرم و آرامش‌بخش کسی که شما را به حالتی آرام هدایت می‌کند. موسیقی پس‌زمینه از فرکانس‌هایی است که به‌ویژه برای کند کردن مغز شما به سمت خواب‌آلودگی امواج آلفا و سپس امواج تتا خواب انتخاب شده‌اند.

مدیتیشن خواب هدایت شده معمولا:

• برای کمک به ذهن خود در حالت تسلیم شدن، تجسمی را در نظر بگیرید
• آنچه را که در ذهن پرمشغله فکر می کند، تصدیق کرده و متوجه آن شوید
• آن را با چیز دیگری جایگزین کنید
• توجه را به اینجا و اکنون بازگردانید، معمولاً از طریق تنفس یا آگاهی بدن
• به شما یادآوری می کند که متوجه هر فکری شوید بدون اینکه تحت تسلط آنها قرار بگیرید

درست مانند مدیتیشن تمرکز حواس، زمانی که افکار تصادفی در شب به ذهن شما می رسد، شما یک انتخاب دارید. شما می توانید روی هر رشته فکری بپرید و آن را تا مقصد نهایی دنبال کنید، یا به سادگی می توانید متوجه شوید، “اوه، فکر دیگری وجود دارد که توجه من را جلب می کند” و گذر آن را تماشا کنید.

2. نحوه انتخاب مدیتیشن خواب

به هر یک از صدها مدیتیشن خواب رایگان در برنامه ها یا یوتیوب گوش دهید. یکی را پیدا کنید که لهجه، لحن صدا، انتخاب موسیقی و طول آن فرد برای شما آرامش بخش باشد.

جستجوی “مراقبه های خواب هدایت شده” در یوتیوب طیف گسترده ای از گزینه ها را برای شما ارائه می دهد. در اینجا نمونه ای از صدها عنوان آورده شده است:

• مدیتیشن خواب گفتاری با صدای آب
• در 12 دقیقه به خواب بروید
• قبل از خواب اضطراب را کنار بگذارید
• شلوغی ذهن خود را پاک کنید
• یک گفتگوی خواب
• مدیتیشن آسانسور شیشه ای

از امتحان هر چیزی که برای شما جذاب است لذت ببرید، اما سپس فقط یکی را انتخاب کنید و حداقل برای چند هفته آن را هر شب تکرار کنید. به این ترتیب، به محض شروع، رفلکس برای آرامش فعال می شود. با گذشت زمان، با هر شانسی، حتی از چند دقیقه اول چیزی نخواهید شنید.

برای مثال های بیشتر اینجا را بخوانید: 20 بهترین مدیتیشن خواب هدایت شده برای کمک به بی خوابی

افکار نهایی

درک دلسوزانه از اضطراب شبانه خود می تواند به شما کمک کند تا عادات ذهنی خود را دوباره تنظیم کنید و از بسیاری از مدیتیشن های خواب شگفت انگیز در آنجا استفاده کامل کنید. رفلکس همیشگی شما که فوراً به ذهن متفکر مشغول متوسل می شوید، می تواند با رفلکسی برای آرامش جایگزین شود که به شما کمک می کند همانطور که طبیعت در نظر گرفته است استراحت کنید و بهبود پیدا کنید.

اعتبار عکس ویژه: پولینا کووالوا از طریق pexels.com