15 راه برای توقف بیش از حد زمان و انرژی

در دنیایی که شلوغی و شلوغی را جشن می‌گیرد، به راحتی می‌توان متوجه شد که دائماً در حال صرف وقت و انرژی خود یا انجام کارهای کوچکی هستید که هرگز ما را به سمت زندگی‌ای که می‌خواهیم حرکت نمی‌کند. پس جای تعجب نیست که مردم در یک حالت غرق شدن دائمی، فرسودگی شغلی، استرس یا اضطراب زندگی می کنند.

خبر خوب این است که می توانید الگوی تعهد بیش از حد خود را بشکنید و کنترل زندگی خود را در دست بگیرید. ابتدا متعهد شدن به خودتان و اجرای نکات زیر به شما کمک می کند از این الگوی قدیمی خارج شوید و اضطراب، فرسودگی شغلی، خستگی، و بیش از حدی که تجربه کرده اید را متوقف کنید تا بتوانید زندگی را مطابق با شرایط خود شروع کنید.

مانند هر الگویی که به طور مداوم تکرار می کنیم، مراحل یادگیری نیز در شکستن آن وجود دارد. در ابتدا، ممکن است متوجه شوید که حتی متوجه نمی‌شوید که بیش از حد به خود متعهد شده‌اید تا زمانی که در حالت غرق شدن و ناامیدی قرار بگیرید.

هنگامی که این اتفاق می افتد، زمانی را اختصاص دهید تا بفهمید که کجا اشتباهاتی انجام شده است که منجر به تعهد بیش از حد شده است. از آنجا، می توانید این نکات را برای شکستن چرخه اعمال کنید.

چگونه از تعهد بیش از حد خودداری کنیم

1. یک حسابرسی زمان انجام دهید

برای اینکه زمان، انرژی و تعهدات خود را تحت کنترل داشته باشید، باید بفهمید که کجا درز می کنند.

برای انجام این کار، یک نوت بوک بردارید و هر 15 دقیقه یک زنگ هشدار را روی گوشی خود تنظیم کنید. از این اعلام حضورها برای یادداشت کاری که در بازه زمانی پانزده دقیقه انجام دادید استفاده کنید. این تمرین را حداقل برای سه تا هفت روز انجام دهید.

در پایان هر روز یا هفته، زمانی را به فکر کردن در مورد نحوه گذراندن وقت خود اختصاص دهید. سعی کنید در نظر بگیرید که هر دقیقه 1 دلار است و اینکه آیا آن زمان یا “پول” به خوبی صرف شده است. از آنجا می توانید از این تمرین برای تصمیم گیری در مورد اینکه آیا یک کار چیزی است که باید ادامه دهید، متوقف کنید یا واگذار کنید، استفاده کنید.

اگر تا به حال داستان معلم فلسفه را شنیده اید که شیشه را با سنگ پر می کند، می توانید این تمرین را یک قدم جلوتر ببرید و تصمیم بگیرید که آیا هر کار یک سنگ، یک سنگریزه یا شن است.

2. محدودیت های خود را بشناسید

ما هر روز مقدار محدودی از انرژی ذهنی داریم. به همین دلیل، ما در تعداد کارهایی که می توانیم انجام دهیم محدود هستیم. برایان تریسی، یکی از متخصصان بهره‌وری و مدیریت زمان، پیشنهاد می‌کند که می‌توانیم روزانه سه تا شش کار را انجام دهیم.

ممکن است متوجه شوید روزهایی وجود دارد که انرژی کمتری دارید و فقط می توانید سه کار را انجام دهید. در حالی که روزهای دیگر می توانید کارهای بیشتری انجام دهید. آیا الگویی برای این جریان انرژی وجود دارد؟

زنان معمولاً در طول چرخه قاعدگی انرژی کمتری دارند و ممکن است وظایف کمتری را انجام دهند. ممکن است متوجه شوید که در روزهای دوشنبه انرژی بیشتری نسبت به جمعه ها یا در هفته اول ماه نسبت به هفته گذشته دارید.

وقتی شروع به توجه به الگوهای خود و نحوه جریان انرژی خود می کنیم، می توانیم بهتر آماده باشیم تا بدانیم چه زمانی روی آنچه که می توانیم به آن دست یابیم خط بکشیم.

3. هرگز فوراً متعهد نشوید

قبل از اینکه به هر کاری متعهد شوید، به خودتان یک بافر بدهید تا همه عوامل را در نظر بگیرید. مودبانه به فرد اطلاع دهید که ظرف یک روز با او تماس خواهید گرفت تا بتوانید خودتان را ارزیابی کنید که آیا می توانید متعهد شوید یا خیر. این به شما می دهد:

• وقت آن است که سایر تعهدات خود را در نظر بگیرید
• اهمیت این تعهد را ببینید
• نحوه پاسخگویی خود را آماده کنید

اگر آن روز تصمیمات زیادی گرفتید، مهم است که این بافر را به خودتان بدهید. مطالعات در مورد خستگی تصمیم گیری نشان می دهد که هر چه فرد باید تصمیمات بیشتری در طول روز بگیرد، کیفیت تصمیماتش ضعیف تر می شود. همانطور که انرژی ذهنی ما برای روز کاهش می یابد، اراده و توانایی ما برای تصمیم گیری مطابق با اهداف و نیازهایمان کاهش می یابد.

4. مقدار زمان مورد نیاز را بیش از حد برآورد کنید

یکی از دلایلی که افراد در نهایت به تعهد بیش از حد خود می پردازند این است که مدت زمان لازم برای تکمیل یک کار را در نظر نمی گیرند. مردم ممکن است فکر کنند که یک قرار ملاقات یک ساعت طول می کشد، اما زمان لازم برای رفت و آمد به قرار ملاقات، نشستن در ترافیک، یا اگر شخصی دیر می کند را در نظر نگیرند.

اگر زمان مورد نیاز را بیش از حد تخمین بزنیم، یک بافر طبیعی می سازیم تا به خودمان اجازه دهیم با هر چالشی که ممکن است پیش بیاید مقابله کنیم. اگر یک کار زمان کمتری از آنچه که ما اختصاص داده‌ایم طول بکشد، در نهایت زمان بیشتری برای متعهد شدن به خود و تمرین بیشتر مراقبت از خود خواهید داشت.

5. با روده خود وارد شوید

صادق باشید، چند بار متعهد به کاری شده اید که واقعاً نمی خواستید انجام دهید؟ سپس نه تنها به دلیل تعهد بیش از حد غرق می شوید، بلکه نسبت به خودتان نیز رنجیده خاطر می شوید.

هنگامی که قبل از تصمیم گیری به خود حائل می دهید، همچنین به خودتان زمان می دهید تا با خودتان تماس بگیرید و بپرسید:

• آیا این چیزی است که من می خواهم انجام دهم؟
• آیا این چیزی است که من احساس وظیفه می کنم انجام دهم؟
• آیا انرژی لازم برای پیگیری و احساس خوبی در مورد آن را دارم؟
• آیا این تعهد انرژی من را تخلیه می کند و منجر به احساسات منفی می شود؟

اگر احساس می کنید این تعهد بیشتر از روی تعهد است یا اگر واقعاً نمی خواهید انجام دهید، نه بگویید. نه گفتن به یک تعهد اشکالی ندارد حتی اگر باعث ناامید شدن شخص دیگری شود.

هیچ فایده ای ندارد که سلامت روان خود را قربانی شاد کردن دیگران کنید.

6. با اهداف و ارزش های خود بررسی کنید

• آیا متعهد شدن به این امر شما را به سمت اهدافتان سوق می دهد یا دورتر؟
• آیا زمان و انرژی لازم است که بتوان از آن برای هدف خود استفاده کرد؟
• آیا این تعهد با ارزش ها و باورهای شما همسو است؟

اگر تعهدی با اهداف شما فاصله دارد یا با ارزش ها و باورهای شما همسو نیست، هزینه آن بسیار بیشتر از صرف زمان است. زیان های پرانرژی شما را در تعهد بیش از حد گیر کرده و برای مدت طولانی تری تحت فشار قرار می دهد.

همچنین اگر اهداف شما به تعویق بیفتد، در دراز مدت می تواند منجر به ناامیدی و رنجش بیشتر شود.

7. بدانید کجا می روید

برای تصمیم گیری عمدی، باید بدانید به کجا می روید. خواه این یک هدف کوتاه مدت باشد یا میراثی که می خواهید در زندگی خود به جا بگذارید، بدون این اطلاعات نمی توانید تصمیمات عمدی بگیرید.

بدون دانستن مقصد نهایی که برای آن عکس می گیرید، هر فرصتی فقط یک شی براق دیگر می شود که می تواند حواس شما را پرت کند.

8. تعیین حد و مرز

زمانی که مشخص کردید که می خواهید متعهد شوید یا نه، برای زمان و انرژی خود حد و مرز تعیین کنید.

اگر تصمیم گرفته اید که متعهد نشوید، از الگوهای زبانی زیر برای تعیین یک مرز محکم و در عین حال محترمانه استفاده کنید:

• من از این فرصت قدردانی می‌کنم، اما اکنون زمان مناسبی برای تحمل بار کاری اضافی نیست.
• من به شجاعت شما برای درخواست کمک در این پروژه احترام می گذارم، اما بشقاب من پر است و این ممکن است بر کیفیت کار من تأثیر بگذارد.
• موافقم درخواست کمک بسیار مهم است، اما موافقت با کمک شما مرا تحت تأثیر قرار می دهد.

اگر با این تعهد موافقت می کنید، همچنان مهم است که برای زمان، انرژی و انتظارات خود حد و مرز تعیین کنید.

9. به تصمیم خود پایبند باشید

وقتی تصمیم خود را گرفتید، آن را ادامه دهید. فکر کردن در مورد اینکه آیا تصمیم درستی گرفته اید یا نه تنها باعث می شود که انرژی بیشتری صرف تعهدی کنید که قبلاً تصمیم به انجام آن گرفته اید یا برای شما در اولویت نبوده است.

تصمیم خود را بگیرید و به سرعت از آن حرکت کنید.

10. حفظ امتیاز را متوقف کنید

در کتابش نفوذ، رابرت سیالدینی در مورد قانون عمل متقابل صحبت می کند. این زمانی است که شخصی کاری برای ما انجام می دهد یا چیزی به ما می دهد و ما خود را موظف می دانیم که در ازای آن کاری را انجام دهیم یا بدهیم. اغلب افراد از سر تعهد به چیزی متعهد می شوند.

با این حال، زمانی که ما شروع به تجربه رنجش یا سایر احساسات منفی در هنگام تعهد بیش از حد می کنیم، این تعهد به تخلیه انرژی بزرگتری تبدیل می شود.

به جای حفظ امتیاز در مورد اینکه چه کسی مدیون هستید، به یاد داشته باشید که جبران یک لطف بهتر است از جایی انجام شود که میل واقعی برای کمک به کسی یا دادن وقت و انرژی به او دارید.

11. اولویت های خود را بشناسید

اصل پارتو به ما می گوید که 80 درصد خروجی یک موقعیت معین توسط 20 درصد ورودی تعیین می شود. ما می‌توانیم از این اصل به نفع خود در هنگام تعیین اینکه کدام وظایف را متعهد کنیم و کدام را محول کنیم یا فقط اجازه دهیم انجام شود، استفاده کنیم.

برای استفاده از این اصل، از خود بپرسید که کدام کارها به 20 درصد زمان، انرژی یا تلاش شما نیاز دارد، اما 80 درصد نتیجه را به همراه خواهد داشت. آن کارها را اولویت بندی کنید و بقیه را به آنها محول کنید تا بیش از حد تحت فشار و تعهد قرار نگیرید.

12. باورهای محدود کننده را دوباره برنامه ریزی کنید

متعهد شدن بیش از حد در افرادی که ویژگی های افراد خوشایند یا کمال گرا را به خود گرفته اند رایج است. با این حال، اغلب این هویت ها یا باورها به یک پیشگویی خودشکوفایی تبدیل می شوند.

برای مثال، اگر فکر می‌کنید که نه گفتن به احساسات کسی آسیب می‌زند، ناتوانی در انجام تمام تلاش به دلیل خستگی ناشی از تعهد بیش از حد به او آسیب می‌زند. کمی وقت بگذارید و فکر کنید که آیا یک باور محدود کننده یا زخم عاطفی وجود دارد که باعث تعهد بیش از حد شما به چیزها شده است.

هنگامی که باور محدود کننده را شناسایی کردید، تمام شواهدی را که برای اثبات باور محدود کننده دارید و شواهدی که آن را رد می کند، بنویسید.

13. خود خرابکاری را بشناسید

تعهد بیش از حد مستمر به چیزها ممکن است نوعی از خود خرابکاری باشد که شما را در حلقه اعتیاد به استرس گیر می کند. الگوی تعهد بیش از حد شما را از حرکت به سمت اهداف و رویاهایتان باز می دارد.

اگر فکر می کنید که ناخودآگاه خود را خراب می کنید، روی سؤالات زیر تأمل کنید:

• اگر از تعهد بیش از حد خود دست بردارم چه اتفاقی می افتد؟
• اگر برای رسیدن به اهدافم وقت و انرژی داشته باشم می ترسم چه اتفاقی بیفتد؟
• چگونه می توانم زمان و انرژی خود را بهتر مدیریت کنم؟

14. قرار گرفتن در معرض دوستان دوسوگرا را کاهش دهید

یک دوست دوسوگرا کسی است که معمولاً به عنوان “فرنیمی” شناخته می شود. فردی که یک روز حامی و دوست داشتنی است و روز دیگر بسیار انتقادی و بدخواه. شما همیشه احساس می کنید که نیاز دارید با این افراد روی پوسته تخم مرغ راه بروید و آنها شما را کاملاً خسته می کنند.

مطالعات بر روی دوستان دوسوگرا نشان داده است که به سلامتی ما آسیب می رساند، از جمله احساس استرس بیشتر، نیاز به روزهای مریضی بیشتر، و تخلیه بیشتر انرژی عاطفی ما.

15. زمان استراحت را در اولویت قرار دهید

در دنیای امروز، استراحت اولین چیزی است که از آن رها می‌کنیم تا وظایف بیشتری را در روز خود جای دهیم. اما ما ماشین نیستیم استراحت جزء ضروری برای سلامتی و تصمیم گیری بهتر است. قبل از انجام تعهدات اضافی، زمان مورد نیاز برای استراحت منظم را ببندید. این تضمین می‌کند که می‌توانید به طور کامل برای کارهایی که تعیین کرده‌اید برای اهداف، ارزش‌ها و موفقیت نهایی شما مهم هستند، حاضر شوید.

نتیجه

متعهد شدن بیش از حد خود یکی از سریع ترین راه هایی است که می توانید سلامتی، موفقیت و حتی روابط و شهرت خود را از بین ببرید. پیاده سازی این نکات در زندگی به شما کمک می کند تعهدات خود را دوباره بر روی مهمترین جنبه زندگی خود متمرکز کنید – شما!

اعتبار عکس ویژه: Nubelson Fernandes از طریق unsplash.com