7 بهترین ورزش برای کاهش وزن و سوزاندن کالری

چه به تازگی شروع کرده باشید و چه ماه ها به سفر کاهش وزن خود رسیده اید، به احتمال زیاد متوجه شده اید که بهترین ورزش ها برای کاهش وزن چیست. اسپویلر این یک کاردیوی بی پایان نیست.

قبل از اینکه به جزئیات بپردازیم، اجازه دهید ابتدا کمی اسطوره را در هم بشکنیم:

علیرغم آنچه ممکن است در تبلیغات جدیدترین گجت تناسب اندام دیده باشید، با هیچ تمرینی نمی توان چربی را کاهش داد. هنگامی که ما شروع به سوزاندن چربی از طریق ورزش می کنیم، این چربی از تمام نواحی بدن به طور همزمان می آید و چربی ذخیره شده اخیر سریعتر از ذخایر چربی قدیمی تر می سوزد.

من دوست دارم این فرآیند را با روشن کردن شمع مقایسه کنم. هنگام ساختن شمع، موم در قسمت پایین ریخته شده و ساخته می شود. با این حال، وقتی شمع را روشن می کنیم، موم بالای آن (یعنی موم اخیراً اضافه شده) ابتدا می سوزد. سوزاندن چربی به روشی مشابه عمل می کند.

بنابراین، پاسخ کوتاه به تمرینات کاهش وزن، یک برنامه چالش برانگیز و متعادل است.

چه ورزش هایی برای کاهش وزن موثرتر هستند؟

باز هم پاسخ کوتاه در اینجا یک است برنامه متعادل، اما به چه شکل است؟

این بدان معنی است که برنامه شما باید هر 3 سیستم انرژی را آموزش دهد، که روشی جالب برای گفتن اینکه برنامه شما باید شامل باشد تمرینات پشت سر هم با شدت بالا مانند دوی سرعت یا پاورلیفتینگ، شدت متوسط و دوره آموزشی مانند تمرینات قدرتی یا مدارهای سنتی و فعالیت های طولانی مدت با شدت کم مانند راه رفتن، دویدن یا رقصیدن.

برنامه ایده آل مانند یک هرم ساخته شده است. با پایه تمرینات قدرتی عملکردی شروع کنید که بخش اعظم روتین شما را تشکیل می دهد، به دنبال آن تمرین با شدت کم در مرحله دوم و فعالیت با شدت بالا کوچکترین بخش روتین شما را تشکیل می دهد.

این ساختار موثرترین است زیرا برای کاهش وزن به یک سیستم گوارشی و عصبی با عملکرد خوب نیاز داریم. با تمرین در هر 3 منطقه تمرین، به بدن خود آموزش می دهیم که تا حد امکان از نظر فیزیکی سازگار باشد. این کار تأثیر هر تمرین را به حداکثر می‌رساند و به ما امکان می‌دهد با هر جلسه تمرین کمی پیشرفت کرده و خود را به چالش بکشیم.

چرا ورزش می کنم اما وزن کم نمی کنم؟

حالا اگر احساس کنید برنامه شما همه آن قطعات را دارد چه؟ اگر در طول هفته تمرینات قدرتی، دویدن و حتی کار کردن در چند سرعت دوی سرعت انجام دهید و هنوز ترازو حرکت نکرده باشد، چه؟ محتمل ترین مقصر در اینجا عدم بهبود موثر است.

بیایید قیاس هرمی خود را دوباره مرور کنیم.

شنی را تصور کنید که هرم روی آن نشسته است به عنوان بهبودی ما. ریکاوری مؤثر مسلماً مهم‌ترین و در عین حال نادیده گرفته‌شده‌ترین مؤلفه یک روال متعادل است. وقتی ما به کالری در مقابل کالری برای کاهش وزن نگاه می کنیم، ممکن است احساس کنیم که باید هر روز تمرین کنید تا کالری سوزی را به حداکثر برسانید. با این حال، این رویکرد، در بهترین حالت، منجر به کاهش وزن مختصر و به دنبال آن یک فلات سرسخت خواهد شد. در بدترین حالت، هضم ضعیف، افزایش ذخیره چربی و افزایش خطر آسیب یا بیماری.

ریکاوری فراتر از انجام حرکات کششی بعد از هر تمرین است (امیدوارم که از آن صرفنظر نکنید). بازیابی است چقدر خوب میخوابی، چگونه استرس خود را مدیریت می کنید و چگونه قبل و بعد از تمرین به بدن خود سوخت می رسانید.

این چه اهمیتی دارد؟ این ممکن است در نگاه اول بیهوده به نظر برسد، اما در واقع بر اساس علم سخت است. وقتی استرس داریم (که می تواند ناشی از استرس های روزانه، کمبود خواب، درد یا تعادل ناکافی مواد مغذی باشد)، سیستم عصبی مبارزه یا گریز ما فعال می شود و در نتیجه تعدادی از عوارض جانبی نامطلوب ایجاد می شود.

هنگامی که استرس داریم، سطح کورتیزول ما افزایش می یابد و به بدن ما می گوید که بقا را در اولویت قرار دهد و همه چیز را متوقف کند. در نتیجه، هضم ما کند می شود، بهبودی ما متوقف می شود و هورمون شادی ما (اکسی توسین) کاهش می یابد. این بدان معناست که نه تنها انگیزه خود را برای ورزش از دست خواهیم داد، بلکه پس از آن احساس بدتری نیز خواهیم داشت و از آنجایی که غذا را به طور موثر هضم نمی کنیم، به میزان قابل توجهی احتمال ذخیره چربی از غذا را داریم.

بنابراین اگر احساس گیر افتادگی می کنید، نگاهی به روال خود بیندازید و مطمئن شوید که کارهای زیر را انجام می دهید:

1. یک برنامه منظم قبل از خواب داشته باشید و هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید (این می تواند از افراد مختلف متفاوت باشد).
2. استراتژی های قابل اعتماد مدیریت استرس داشته باشید مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا زمان‌های سم‌زدایی با فن‌آوری تعیین‌شده در روال روزانه شما کار می‌کند
3. وعده های غذایی را حذف نکنید و کربوهیدرات قبل از تمرین و پروتئین بعد از تمرین را در اولویت قرار دهید. از آنجایی که 10 درصد از کالری سوزانده شده هر روز از هضم غذا ناشی می شود، شما فقط در صورتی که غذا نخورید خود را خراب می کنید.
4. روزهای استراحت بگیرید لازم نیست و نباید هر روز تمرین کنید.

اکنون اگر به آن فهرست نگاه می کنید و احساس می کنید می توانید در چندین زمینه پیشرفت کنید، در مقابل تمایل به تغییر همه آنها به یکباره مقاومت کنید. یکی را انتخاب کنید، بر آن عادت جدید مسلط شوید و سپس عادت بعدی را اضافه کنید. شعبده بازی بیش از حد تغییرات، همانطور که اکثر ما تجربه هایی داریم، همچنین یک تجربه استرس زا است.

7 بهترین ورزش برای کاهش وزن

حالا دلیل اینکه اینجا هستید، بهترین تمرینات مطلق برای کاهش وزن است! در نگاه کردن به این لیست ممکن است متوجه یک موضوع شوید. چتر بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن، یک تمرین ترکیبی است، به معنی تمریناتی که از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می کنند. یعنی نه، فرهای دوسر بازو در اینجا برش را ایجاد نکردند.

1. اسکات

همه انواع اسکوات از کل پایین تنه و قسمت مرکزی بدن ما (یعنی شکم و پشت) استفاده می کنند.

امتیازهای جایزه برای اسکات جام، Zercher یا حمل جلویی برای درگیر کردن قسمت بالایی بدن.

2. ددلیفت

همه تغییرات مجدداً، برای انجام ایمن ددلیفت، به پاهای قوی، هسته مرکزی و قدرت گرفتن بالا نیاز دارید

3. Kettlebell Swings

اینها پسر عموی شدید ددلیفت هستند. شما نه تنها با همان گروه های عضلانی مورد نظر در طول یک ددلیفت کار می کنید، بلکه در برخی از تمرینات با شدت بالا که قبلاً ذکر کردم نیز می گذرانید.

4. Getups ترکی (TGUs)

اینها کودک وضعیت بدن برای تمرین تمام بدن هستند. این تمرین نه تنها روی هر ماهیچه بدن شما کار می کند، بلکه قدرت و تحرک شما را در عین حال بهبود می بخشد.

5. راه رفتن لانژ

پیاده روی، مانند TGU ها، چندین گروه عضلانی (هسته و پایین تنه) را کار می کند و به آموزش بدن برای جذب شوک کمک می کند، که به معنای مفاصل سالم تر است.

6. استپ آپ های عرضی

این تمرین علاوه بر تمرین چندین گروه عضلانی، برای افرادی که باسن یا کمردرد سفت دارند عالی است.

7. اسکوات اسپلیت بلغاری

این نه تنها یک تمرین چالش برانگیز است، بلکه برای افرادی که تمام روز پشت میز می نشینند نیز عالی است. با هر تکرار، جلوی باسن و ران خود را کشش می دهید تا وضعیت پایین بدن را بهبود بخشید و درد ناشی از نشستن را کاهش دهید.

من شما را تشویق می کنم که سعی کنید این تمرینات را در روال خود ادغام کنید، اما به خاطر داشته باشید که برای ایمنی خود به آرامی شروع کنید. همه تغییرات موجود در این لیست موثر خواهند بود، و همگی دارای رگرسیون های شدت یا وزن بدن کمتری هستند که می توانید با آن شروع کنید و تا رسیدن به آن ادامه دهید. بنابراین، به جای اینکه بیش از حد به خود فشار بیاورید، با بدن خود در جایی که اکنون است ملاقات کنید و به تدریج این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

خط پایین

اگر در تلاش برای یافتن بهترین تمرین یا ورزش برای کاهش وزن هستید، به سادگی به یک رژیم غذایی متعادل پایبند باشید، ریکاوری موثر را در اولویت قرار دهید و شروع به ترکیب تمرینات کاهش وزن بالا کنید که چندین گروه عضلانی را کار می‌کنند.

اعتبار عکس ویژه: بنجامین کلاور از طریق unsplash.com