10 تمرین کتل بل برای مردان و زنان (راهنمای مبتدیان)

کتل بل ها نه تنها یکی از همه کاره ترین تجهیزات هستند، بلکه از نظر بیومکانیکی ایمن ترین راه ها برای اضافه کردن بار به هر ورزش هستند. هنگامی که به مشتری کمک می‌کنید تا سالن بدنسازی خانگی خود را بسازد یا برنامه تمرینی خود را ایجاد کند، کتل‌بل‌ها جزء اصلی هستند.

وقتی بیشتر مردم به تمرینات کتل بل فکر می کنند، به تمرینات با شدت بالا شبیه تمرین کراس فیت فکر می کنند. در حالی که اینها سبک های عالی تمرین کتل بل هستند، اما ابزاری عالی برای بهبود تحرک و افزودن تنوع به روال شما هستند.

فواید آموزش کتل بل

شکل کتل بل برای بسیاری از تمرینات اجازه می دهد موقعیت های مفصلی بسیار طبیعی و ایمن تر. بهترین مثال در این مورد زمانی اتفاق می افتد که به پرس شانه نگاه می کنیم.

وقتی با دمبل روی سر را فشار می دهیم، اندازه و شکل یک دمبل فضای زیادی بین مرکز مقاومت و شانه ایجاد می کند که به راحتی از فرم مناسب خارج می شود و شانه شما را تحت فشار قرار می دهد.

با کتل بل، می توانید مقاومت را نزدیک به مفصل اولیه درگیر در تمرین نگه دارید. به شما کنترل بسیار بیشتری می دهد از مسیر حرکت

برای کسانی که به دنبال کالری بسوزانید، وزن کم کنید یا ورزشکارتر شوید، کتل بل یک ابزار ارزشمند است.

برای بسیاری، ممکن است احساس کند که بین روزهای اول شما در باشگاه بدنسازی و ایجاد پایه و گذار به تمرینات پیشرفته با شدت بالا، مقداری منحنی یادگیری وجود دارد. این منحنی یادگیری در واقع دلیلی است که بسیاری از افراد هنگام رفتن از تمرینات مبتدی به تمرینات پیشرفته شروع به تجربه درد، ناراحتی یا حتی آسیب می کنند.

به عنوان مثال به ددلیفت نگاه می کنیم. انجام ددلیفت با دمبل و انجام کامل آن، پرش مستقیم با هالتر تمیز کردن، پلایومتریک یا تمرین HIIT را ایمن نمی کند. دلیلش این است که ددلیفت با دمبل فقط به شما آموزش می دهد که لولای باسن را به آرامی و با کنترل انجام دهید. این به شما آموزش نمی دهد که از آن حرکت قدرت ایجاد کنید، یا به طور موثر سرعت خود را کاهش دهید، ضربه ناشی از ضربه را جذب کنید یا استقامت خود را برای حفظ فرم از طریق خستگی بهبود بخشید. همه اینها برای معرفی امن آموزش های پیشرفته تر ضروری است.

با این حال، آموزش کتل بل به شما امکان می دهد آن مهارت ها را با خطر کمتری یاد بگیرید. به عنوان مثال، اگر مشتری دارم که در تمرینات پیشرفته‌تر پیشرفت می‌کند، پس از تسلط بر ددلیفت، قبل از معرفی آموزش پیشرفته هالتر، تغییرات تاب کتل بل را معرفی می‌کنم.

کتل بل برای مبتدیان چقدر باید سنگین باشد؟

اگرچه کتل بل یک ابزار منحصر به فرد و همه کاره است، اما همچنان از قوانین یکسانی پیروی می کند تا با خیال راحت بار را به یک تمرین وارد کند.

نور را شروع کنید تا زمانی که بر حرکت مسلط شوید و مقاومت را به آرامی افزایش دهید. البته، احتمالاً هر تمرین دیگری که چقدر سبک شروع می کنید به حرکت بستگی دارد. دقیقاً همانطور که با وزنه بسیار سبک تر برای حلقه دوسر بازو نسبت به اسکات شروع می کنید، همین اصل را دنبال کنید.

تنها ملاحظات منحصر به فرد با اضافه کردن وزن برای کتل بلز زمانی ظاهر می شود که ما تمرینات تمرینی بالستیک را معرفی می کنیم. از آنجایی که این تمرینات از شتاب ایجاد شده شما استفاده می کنند، استفاده از وزن بسیار سبک در واقع می تواند کنترل آن را دشوارتر کند. خوشبختانه، شروع خیلی سبک خطرناک نیست، بنابراین از امتحان کردن چند وزنه مختلف در بار اول نترسید.

به عنوان یک قاعده کلی، اگر تمرینات بالستیک یا پلایومتریک مانند تاب دادن، تمیز کردن و قاپ زدن را انجام می‌دهید و وزنه در دست شما می‌چرخد، احتمالاً برای شما کمی سبک است.

10 تمرین ضروری کتل بل

این تمرینات جزء اصلی شما هستند که می توانید و باید از امروز شروع کنید به روتین خود اضافه کنید

تمرینات پایه

1. قفسه جلویی کتل بل

اگرچه این یک تمرین است نه یک تمرین، اما دانستن نحوه صحیح نگه داشتن کتل بل برای شروع معرفی تمرین کتل بل به روال خود ضروری است.

2. Kettlebell Halo

هاله به طور کلی یک ورزش عالی برای سلامت شانه است. اگرچه می توان آن را با تجهیزات مختلفی انجام داد، اما کتل بل ها بهترین طراحی برای این حرکت هستند. هاله ها یک راه عالی برای بهبود تحرک شانه و تقویت قسمت بالایی بدن هستند

3. Farmer’s Carry

درست مانند هاله ها، حمل کشاورز را می توان با بسیاری از تجهیزات دیگر انجام داد. با این حال، شکل و اندازه کتل بل دوباره مرکز مقاومت را نزدیک به مفصل کنترل نگه می‌دارد و به شما این امکان را می‌دهد که در طول تمرین کنترل بیشتری بر وضعیت بدن خود داشته باشید.

4. سطح 2 را فشار دهید

این سبک پرس برای هرکسی که می‌خواهد تمرینات تقویتی شانه را انجام دهد، اما تحرک بالایی در شانه ندارد، مناسب است. به عنوان یک مزیت اضافی، این سبک پرس برای تحرک ستون فقرات نیز عالی است.

معرفی قدرت

5. Kettlebell Clean

اکنون در حال ورود به تمرینات بالستیک با شدت بالا هستیم. تمیز کردن کتل بل مقدمه ای عالی برای تمرینات قدرتی کتل بل است. این نیز تمرینی است که برای یک مبتدی عالی و بی خطر است.

6. سوئینگ کتل بل

تاب کتل بل قدرتمند. این شاید قابل تشخیص ترین تمرین کتل بل باشد. اگرچه این یک تمرین میانی است و انجام آن به زمان نیاز دارد، اما این حرکتی است که بیشتر افراد می توانند نسبتاً سریع آن را معرفی کنند.

از آنجایی که کتل بل چیزی بیش از یک ددلیفت سریع و بالستیک نیست، من مشتریانم را تشویق می کنم تا زمانی که وزن بدن خود را ددلیفت کنند، تاب های کتل بل را معرفی نکنند.

7. چرخش برای تمیز کردن

حالا بیایید با 2 تمرین قبلی ازدواج کنیم تا تاثیر متابولیک را افزایش دهیم.

تمرینات پیشرفته

8. آسیاب بادی

این تمرین عالیهبعد از شما به دامنه حرکتی سالم در شانه های خود رسیده اید. نباید توسط افرادی که شانه درد یا آسیب دارند انجام شود.

برای کسانی که می توانند با خیال راحت آسیاب های بادی را معرفی کنند، این یک راه عالی برای حفظ تحرک سالم شانه و ستون فقرات است.

9. ترکی Get Ups

یک ورزش تمام بدن واقعی. به عنوان یک نکته، این تمرین باید قبل از افزودن کتل بل فقط با وزن بدن شما تسلط داشته باشد و مقاومت باید به آرامی اضافه شود.

10. کتل بل قاپ

باز هم، این فقط برای کسانی که شانه های سالم و دامنه حرکتی دارند بی خطر است. قبل از امتحان قاپ، ابتدا باید به تمیز کردن کتل بل و آسیاب بادی مسلط شوید.

مدت زمان تمرین کتل بل چقدر باید باشد؟

اگرچه کتل بل ها ممکن است برای بسیاری ترسناک به نظر برسند و مانند یک جهان کاملاً جدید از تجهیزات باشند، سعی کنید آنها را متفاوت از سایر تجهیزات فکر نکنید.

اگه تو هستی انجام تمرینات از بخش “پایه” در بالا، که می تواند یک تمرین کامل، 45-60 دقیقه باشد.

با این حال اگر شما هستید معرفی تمرینات قدرتی یا پیشرفته تر، که باید در فواصل کوتاه 5-10 دقیقه انجام شود. برای بیشتر مردم.

به عنوان یک قاعده کلی، هنگام اضافه کردن هر تمرین یا مهارت جدید، همیشه تمرین را با این تمرینات شروع کنید تا مطمئن شوید که آماده یادگیری هستید و کمتر با مشکلات مربوط به خستگی مواجه خواهید شد.

کتل بل برای سوزاندن چربی

اگر مقاله من در مورد 7 بهترین ورزش برای کاهش وزن و سوزاندن کالری را خوانده باشید، می دانید که بهترین تمرینات برای سوزاندن کالری، تمرینات ترکیبی هستند که از چندین گروه عضلانی استفاده می کنند و چندین مهارت را به طور همزمان به چالش می کشند. این باعث می شود کتل بلز ابزاری عالی برای سوزاندن چربی باشد.

اگرچه همه تمرینات کتل بل با شدت بالا نیستند، اکثریت قریب به اتفاق تمرینات کتل بل به ثبات، تحرک و قدرت نیاز دارند و از چندین گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می کنند.

این واقعیت همراه با توانایی شروع سریع، وارد کردن تمرینات بالستیک و پلایومتریک در روتین شما، تمرین کتل بل را به گزینه ای عالی برای سوزاندن چربی و به طور کلی عملکرد بهتر در باشگاه تبدیل می کند.

افکار نهایی

حتی برای کسانی که هرگز از کتل بل استفاده نکرده اند، آنها ابزاری عالی برای مبتدیان و ورزشکاران پیشرفته تر و ورزشکاران هستند. Kettlebells به شما این امکان را می دهد که نه تنها به اهداف تناسب اندام خود برسید بلکه تحرک و عملکرد خود را در طول مسیر بهبود بخشید.

من همچنین هر کسی را که علاقه مند به آموزش کتل بل و پیشرفت است تشویق می کنم که آن را بررسی کند StrongFirst فیلم های آموزشی آنها اساسا پدرخوانده آموزش Kettlebell و معتبرترین منبع برای تمرینات ایمن و موثر برای تمام سطوح تناسب اندام هستند.

اعتبار عکس ویژه: Ambitious Studio* – Rick Barrett از طریق unsplash.com