5 نکته برای تبدیل افکار منفی به افکار مثبت

غم، ترس، تنهایی، خشم و انزجار چند احساس منفی هستند که ممکن است فرد تجربه کند.

افکار منفی طبیعی هستند و هر از گاهی ایجاد می شوند. با این حال، زمانی که افکار منفی به عادت تبدیل شوند، این افکار می توانند منجر به اضطراب، افسردگی و بسیاری دیگر از اختلالات سلامت روان شوند. بنابراین، احتمالاً ما را از نظر جسمی، عاطفی، معنوی و حتی مالی تحت تأثیر قرار می دهد.

به گفته موسسه غیرانتفاعی Small Steps، چارچوب بندی مجدد را می توان اینگونه توضیح داد: «زمانی که شما به طور فعال متوجه افکار غیر مفید در ذهن خود می شوید و آنها را به افکار مفیدتر تبدیل می کنید.»

افکار ما سنگ بنای موفقیت ما هستند. نحوه نگرش ما به خودمان بر پیشرفت و پایداری ما در رسیدن به اهدافمان تأثیر می گذارد. مثبت اندیشی یک الگوی شناختی است که نیازمند تلاش و تمرکز است.

این مقاله به معنای تغییر چارچوب افکار منفی و اهمیت قالب بندی مجدد افکار منفی به افکار مثبت را تعریف می کند.

5 نکته برای اصلاح مجدد افکار منفی

تحقیقات اخیر نشان می دهد که ما روزانه حدود 6000 فکر می کنیم. با این حال، ما قبلاً همین افکار را داشتیم – افکار ما روی خلبان خودکار است. اغلب ما حتی افکار منفی را نمی شناسیم، زیرا آنها بسیار آشنا شده اند.

این گفتگوی درونی می تواند از آنچه می خواهیم برای شام بخوریم، سناریوهای کاری، فرضیات در مورد شرایط، مشاهدات، آنچه دیگران در مورد ما فکر می کنند، احساس ما نسبت به خود و غیره متغیر باشد. به محض اینکه افکار منفی غلبه کنند، بسیاری از رفتارهای خود ویرانگر نیز ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند. بنابراین، یادگیری قالب بندی مجدد افکار به فرد کمک می کند امیدوار، مستقر و با انگیزه بماند.

Reframing ابزاری قدرتمند برای کمک به افراد برای مدیریت موثر افکار منفی و استرس است. طرز فکر ما در مورد آنچه اتفاق می افتد بر احساس و رفتار ما تأثیر می گذارد. در زیر پنج استراتژی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به سرعت افکار منفی را به افکار مثبت تغییر دهید:

1. انواع افکار منفی را درک کنید

اولین قدم این است که از الگوهای افکار منفی خود آگاه شویم. اینها افکاری هستند که وقتی مشکلی پیش می‌آید به ذهن شما وارد می‌شوند یا افکاری که ممکن است به طور مداوم هر زمان که سناریوی مشابهی را تجربه می‌کنید به ذهن شما وارد می‌شوند. برخی از الگوهای فکری که باعث تفکر منفی می شوند عبارتند از:

فکر کردن به همه یا هیچ

ما اغلب به افراط فکر می کنیم، مانند همیشه یا هیچ، همه یا هیچ – که انتهای مخالف افراط هستند. به عنوان مثال، شخصی فکر می کند: “من همیشه تا دیر وقت کار می کنم” یا “اگر این پروژه را به هم بزنم، پس لیاقت کار کردن در این شرکت را ندارم.”

تفکر همه یا هیچ یک الگوی تفکر منفی است که موقعیت ها، تجربیات، انتخاب ها و افراد را قطبی می کند.

تمرین روی مثبت

بله، اغلب، ما رویدادهای مثبت زندگی خود را صرفاً به‌عنوان اتفاقات یا فرصت‌های خوش شانسی در نظر می‌گیریم. هنگامی که ما در جشن گرفتن این رویدادهای مثبت در زندگی خود شکست می خوریم، تمایل داریم که رویدادهای منفی را عادی بدانیم. ما بیشتر از گذشته شروع به پذیرش منفی ها می کنیم. جشن گرفتن بردهای بزرگ و کوچک به همان اندازه برای موفقیت کلی ما مهم است.

از شر باید خلاص شوید

شما انتظارات سفت و سختی دارید، پر از آنچه که «باید» انجام دهید. فشار و انتظارات اضافی به ترس و نگرانی ما کمک می کند. این می تواند منجر به خستگی شود و باعث ایجاد انرژی منفی شود.

عدم دلسوزی به خود

افکار و کلمات ما مملو از سرزنش خود هستند. ما حتی خود را برای موقعیت هایی که خارج از کنترل ما هستند، سرزنش می کنیم. چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده اند می توانند برگردند و ما را سنگین کنند و در نتیجه منفی گرایی ما را افزایش دهند.

فاجعه ساز

افکار ما به طور خودکار به سمت بدترین سناریو می رود. اگر شریک زندگی شما تا دیر وقت در روز شب می دود، طبیعتاً فکر می کنید که شریک زندگی شما در یک تصادف وحشتناک بوده است. این تفکر باعث می شود که ما به حالت جنگ یا گریز برویم و از فضای ترس عمل کنیم.

2. افکار منفی را به چالش بکشید

هنگامی که تفکر منفی را شناسایی کردیم، در مرحله بعد، این افکار را به چالش می کشیم. از خود بپرسید که آیا رویدادهای زندگی شما تفکر شما را توجیه می کند یا افکار شما بر اساس فرضیات منفی است. به راه‌ها و موارد دیگری فکر کنید که یک اقدام مثبت انجام داده‌اید، مشارکت کرده‌اید یا خواهید کرد.

چالش سریع در مورد افکار منفی

یک راه سریع و آسان برای به چالش کشیدن تفکر منفی این است که به این صورت فکر کنید: “بله، __________، اما____________”. مثلا،

• “بله، من تا دیر وقت کار کردم، اما فردا یک استراحت طولانی ناهار خواهم داشت.”
• “بله، من برای خرید مواد غذایی بیش از حد خرج کردم، اما در حال بسته بندی ناهار برای چند روز آینده هستم.”
• “بله، بیش از حد خوابیدم، اما بدنم احساس شادابی بیشتری می کند.”

با تعارفات عینی با گفتگوهای درونی منفی و خشن مبارزه کنید. فهرستی از ویژگی‌ها و ویژگی‌هایی که از شما تعریف می‌شود یا چیزهایی که می‌دانید نقاط قوت شما هستند، تهیه کنید. سعی کنید منفی گرایی بیش از حد تعمیم یافته را با مواردی خاص اصلاح کنید:

برای مثال، همانطور که فکر می‌کنید «من همیشه تا دیر وقت کار می‌کنم»، یک قلم و کاغذ بردارید، سپس زمان‌هایی را که به مرخصی رفته‌اید، زودتر از موعد کار را ترک کرده‌اید، مریض شده‌اید و غیره یادداشت کنید.

3. جملات تاکیدی مثبت بگویید

جملات تاکیدی جملات مثبتی هستند که برای به چالش کشیدن تفکر منفی استفاده می شوند. بر اساس مطالعات اخیر، تاکیدات یک راه عالی برای غلبه بر افکار منفی و ساختن خود هستند.

به گفته دکتر لورن الکساندر،

ما در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که در آن به راحتی می‌توان با بسیاری از منفی‌ها گرفتار شد، جملات تاکیدی مثبت راهی برای کمک به دور کردن برخی از این منفی‌ها، از نظر چیزهایی که به خود می‌گوییم است.

در اینجا چند نمونه از اصلاح مجدد افکار منفی آورده شده است:

• من از مثبت بودن در زندگی ام استقبال می کنم.
• عادت های قدیمی را کنار می گذارم و عادات جدید و مثبت را انتخاب می کنم.
• من با خودم و دیگران مهربان هستم.
• من افکارم را کنترل می کنم.
• من تمام افکاری را که به من خدمت نمی کنند رها می کنم و به من قدرت می بخشد.
• من آرامش را انتخاب می کنم.
• با هر نفسی که می کشم، افکار منفی را رها می کنم.
• مقایسه دزد شادی است. مقایسه خودم با دیگران را رها می کنم.
• من زیبا هستم. من قوی هستم. من لایق هستم.
• زمانی که با چالش ها مواجه می شوم انعطاف پذیر هستم.

نحوه ایجاد جملات تاکیدی مثبت

برای ایجاد جملات تاکیدی مثبت، با آگاهی از افکار منفی خود شروع کنید. لیستی از افکار منفی خود را بنویسید، سپس آنها را به جملات تأیید مثبت تبدیل کنید. در اینجا چند نمونه از افکار اصلاحی دیگر برای حمایت از شما در ایجاد جملات تاکیدی آورده شده است:

• من برای باور کردن آماده هستم….. (من می توانم بر الگوهای افکار منفی خود غلبه کنم)
• من بر این باورم که می توانم … (الگوهای افکار منفی خود را بازنگری کنم)
• من می دانم که من… (دوست داشته و حمایت می کنم)
• قصد دارم …. (افکار منفی را در یک لحظه رها کنید)

به یاد داشته باشید، جملات تاکیدی مثبت از طریق تکرار عمل می کنند. فقط یک بار خواندن آنها کافی نیست. درست همانطور که الگوهای افکار منفی شما در طول زمان شکل گرفت، اصلاح مجدد آنها به زمان نیاز دارد. جملات تاکیدی که با شما طنین انداز می شود را شناسایی کنید، سپس ممکن است به شما در اصلاح افکار منفی کمک کند.

• جملات تاکیدی را روی کارت های شاخص بنویسید و آنها را در جایی که مرتباً می بینید قرار دهید.
• خودتان را ضبط کنید که عبارت تأیید را بگویید و در پیاده روی صبحگاهی، رفت و آمد صبحگاهی یا به جای آن پادکست مورد علاقه به آن گوش دهید.
• جملات تاکیدی خود را همانطور که با صدای بلند بیان می کنید در دفترچه یادداشت خود بنویسید.

4. ژورنال نویسی را تمرین کنید تا افکار منفی را دوباره قالب بندی کنید

اگر در آگاهی از نحوه تنظیم مجدد افکار منفی مشکل دارید، سعی کنید در یک مجله بنویسید. ژورنال ها یکی از بهترین راه ها برای قالب بندی مجدد تفکر و شروع جایگزینی الگوهای افکار منفی با افکار مثبت و توانمند هستند.

در زیر برخی از اطالعات ژورنال وجود دارد که می توانید از آنها برای تمرین قالب بندی مجدد افکار منفی استفاده کنید:

• چه افکار منفی را تجربه می کنم؟
• آیا حقیقتی پشت این فکر نهفته است؟
• چه چیزی را پنهانی در مورد خودم درست می دانم که باعث می شود من به این فکر کنم؟
• چه مدرکی برای رد این فکر دارم؟
• چگونه می توانم به این موضوع متفاوت نگاه کنم؟
• چه اتفاقی افتاد که باعث شد من اینطور فکر کنم؟
• چه چیزی می توانم از این فکر/موقعیت بیاموزم؟
• چگونه می توانم دفعه بعد به این موضوع متفاوت برخورد کنم؟

5. به خود لطف و صبر بدهید

زمانی که افکار منفی را بازگو می کنید، شفقت به خود را تمرین کنید. با افکار چالش برانگیز و غیر سازنده به خود لطف و شکیبایی بدهید. هرگز برای مبارزه با منفی در زندگیتان دیر نیست. بنابراین، وقتی این افکار هنوز وجود دارند، نیازی به عجله و احساس فشار نیست.

به یاد داشته باشید، زندگی یک سفر زیباست. در این سفر، شما برای مدت طولانی به بسیاری از افکار مشابه فکر می کنید. بازیابی هرگز یک فرآیند آسان و سریع نیست. شما می توانید افکار خود را بهبود بخشید و در نهایت بر الگوهای افکار منفی غلبه خواهید کرد. اما به خودتان لطف و صبر بدهید!

همانطور که به خود مدیونی با خود مهربان باش. و هنگامی که قبلاً آنجا هستید، موفقیت خود را جشن بگیرید!

افکار نهایی

افکار منفی با از دست دادن اعتماد و اعتقاد به خود اعتماد شما را از بین می برند. شما می توانید با توجه به افکار منفی، متوقف کردن آنها و سپس انتخاب افکار مثبت یا توانمندتر، افکار منفی خود را دوباره قالب بندی کنید و اعتماد به نفس ایجاد کنید. این می تواند سخت باشد و زمان فقط نشان می دهد که آیا موفق شده اید یا خیر.

شروع به توجه به افکار خود در طول روز کنید. هرچه بیشتر آگاه باشید، می توانید تغییرات بیشتری در خود ایجاد کنید. هر بار که متوجه یک فکر منفی شدید، آن را یادداشت کنید، آن را به خاطر بسپارید، آن را تجزیه و تحلیل کنید و بگویید «ایست»، سپس یک فکر جدید انتخاب کنید.

اعتبار عکس ویژه: Fransiskus Filbert Mangundap از طریق unsplash.com